Experimente cómo las actividades de Change to Chill pueden ayudar a que los adolescentes se estresen menos.
Dirija un taller juvenil
Utilice las lecciones e instrucciones que siguen para dirigir un taller único para jóvenes que les ayudará a ser más saludables, felices y resilientes. Los materiales pueden funcionar en casi cualquier entorno donde se reúnan los jóvenes.
What You Need
- Dispositivos electrónicos para cada uno de los participantes o una pantalla más grande para que todos la puedan ver.
- Conexión a internet.
- Pizarrón inteligente o proyector
- Pluma o lápiz (uno para cada participante).
- Copias de Estrés:
¿Que lo provoca? hoja de trabajo u hojas de papel en blanco (una para cada participante). - Cámaras telefónicas y computadoras para participar en el Desafío Chiller (consulte el Paso 8 para obtener más detalles)
Las Girl Scouts que completen los ocho pasos serán elegibles para el parche Change to Chill por tiempo limitado. ¡Haga clic aquí para aprender más!!
Hay mucha presión sobre los adolescentes y los preadolescentes para que rindan al máximo en la escuela, en casa, en línea, en las actividades extraescolares y socialmente … casi en todas partes. Sin embargo, muchas de las cosas que la gente hace para intentar dar lo mejor de sí en realidad funcionan en su contra. Resulta que el estrés es una OBSTÁCULO para casi todo. Change to Chill consiste en aprender a reducir y a lidiar con el estrés.
Es un recurso al que los adolescentes pueden recurrir en cualquier lugar y en cualquier momento que tengan acceso a Internet.
Simplemente siga los pasos a continuación para guiar a su grupo a través de un taller de manejo del estrés, comenzando con la «Introducción».
Introduction
Introducción
Muéstreles el video de introducción de Change to Chill.
Tome unos minutos para ver si alguien del grupo tiene una reacción, comentario o pregunta que le gustaría compartir acerca del video o sobre el estrés en general. No pierda mucho tiempo en esto, pero deles la oportunidad de hablar. Luego, explique que en la sesión de hoy aprenderán sobre algunos de los muchos recursos disponibles a través de Change to Chill y tendrán la oportunidad de practicar el uso de algunos de ellos.
Create a Safe Space
Cree un espacio seguro
Enfatice que, al hablar sobre el estrés, lo que lo causa y la formas de enfrentarlo, en algún momento los adolescentes abordarán temas sensibles o emocionales. Por eso es importante crear un espacio seguro donde las personas puedan compartir información e ideas y que les respeten y les traten bien. Pida al grupo que hagan una lluvia de ideas sobre una lista de expectativas, normas o acuerdos que les ayudarán a que esto pase. Si es necesario, proporcione unos ejemplos para empezar. Escriba sus ideas en una cartulina o una hoja de rotafolio y póngala donde todos la puedan ver. La puede señalar durante la sesión como un recordatorio cuando lo necesiten.
Si durante la discusión los jóvenes no mencionan lo siguiente, considere agregarlos a la lista:
Confidencialidad:Lo que se dice en la habitación se queda en la habitación.
Sin juzgar: Las causas del estrés y las formas de lidiar con él son diferentes para todos. En este grupo se trata de aprender a reconocer y manejar su propio estrés y no para “arreglar” a los demás. Absténgase de orientar, asesorar o criticar lo que otros dicen o hacen en el grupo.
Escucha para oír, no para responder: De nuevo, cada persona es única. Cuando alguien más esté compartiendo sus historias, pensamientos o ideas, escuche y trate de entender, haga preguntas aclaratorias, confirme lo que le dijeron, pero no trate de discutir puntos, persuadir o corregir las cosas que cree que están mal.
Respetarse a sí mismo, a los demás y el espacio: Sea un buen ciudadano del grupo. Si no quiere participar, asegúrese de no distraer o hacer difícil la participación de sus compañeros de la forma en que ellos eligieron participar.
Determine Stress Factors
Determinar los factores de estrés.
Anime a los adolescentes a que tomen el Cuestionario de Factores de Estrés. Pueden hacer esto juntos si lo prefieren y aceptar elegir las respuestas que creen que son más comunes entre su grupo o entre los adolescentes en general. Hay cinco preguntas y no hay respuestas correctas o incorrectas. Al contestar el cuestionario de estrés los adolescentes aprenderán de donde proviene su estrés y qué es lo que les causa.
Después de que la quinta y última pregunta haya sido contestada y hagan clic en «siguiente», aparecerá una página con los resultados. Tómese el tiempo para revisar los resultados personalizados y explorar los recursos recomendados en la página web. Esto se puede hacer individualmente o en grupo. No los presione para que compartan sus respuestas o resultados si no quieren.
What Is Stress?
¿Qué es estrés?
Visita la página ¿Qué es estrés? Una vez allí, lean en grupo la sección Causas del Estrés. Distribuya copias de la hoja de trabajo Estrés: ¿Qué lo provoca? Alternativamente, Alternativamente, pídales que vean la hoja de trabajo para ver cómo está configurada. Luego pídales que dibujen tres columnas coincidentes en una hoja de papel en blanco, marcando la parte superior de las columnas (de izquierda a derecha) «entonces», «ahora» y “después”.
Sigan las instrucciones de la hoja de trabajo.
Five-Minute Meditation
Meditación de cinco minutos
La meditación es una de las estrategias más saludables y efectivas para combatir el estrés. Es la práctica de dirigir su atención a un solo punto de enfoque. Puede tomar muchas formas diferentes.
Change to Chill tiene varias opciones para probar la meditación con la ayuda de videos y grabaciones de audio guiadas. Aprender algunas técnicas sencillas de relajación y meditación puede ayudarle a pensar con más claridad, tomar mejores decisiones y manejar lo que se le presente.
Póngase en una posición cómoda. Dígales que pueden ver el video completo en silencio o cerrar los ojos y simplemente escuchar.
De cualquier forma, anímelos a seguir las instrucciones e intentar hacer la meditación. Si es necesario, recuérdeles los acuerdos sobre el Espacio Seguro. Al final, tómense unos minutos para discutir lo que pensaron de la experiencia.
Indique que pueden volver al sitio web Change to Chill y experimentar esta y otras meditaciones guiadas y actividades de relajación en cualquier momento.
Mindful Movement for Any Room
Movimiento consciente para cualquier habitación
Presente la idea del movimiento consciente o simplemente estirarse y respirar como una forma de reducir el estrés. Hágalo lentamente y con tranquilidad, tomando al menos cinco respiraciones completas durante cada postura o cronometrando cada una durante un minuto.
Respiración del sol
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en la silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Junta las palmas de las manos en el centro del pecho. Cierra los ojos y comienza tomando tres grandes respiraciones del sol.
He aquí cómo: cuando inhales profundamente, levanta los brazos por encima de la cabeza en forma de un gran sol redondo. Luego exhala y baja los brazos para que las palmas estén juntas en el centro de su pecho.
Haz esto por lo menos tres veces,
La respiración del sol te permite centrarte y concentrarte en su respiración.
Flotador espacial
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en la silla con los pies apoyados en el suelo. Agarra la parte de afuera del tobillo. Si estás sentado en una silla, agárrate de los lados de la silla por la parte exterior de las piernas, por encima de las rodillas.
Respira profundamente mientras estiras el cuerpo hacia adelante, el pecho y el estómago hacia afuera.
Exhala mientras echas la espalda hacia atrás, con la columna está curva y el pecho hundido. Sigue moviéndote de esta manera y hazlo cada vez más rápido.
El flotador espacial te da una columna flexible. Mantiene los músculos de la espalda relajados y fuertes.
También te ayuda a digerir la comida.
Plancha inversa
Siéntese en el suelo con los pies delante de ti y las manos detrás en el suelo. Inhala y empújate hacia arriba en una especie de lagartija hacia atrás.
Conviértete en una línea perfectamente recta, como una estrella fugaz, empujando el estómago hacia arriba y apuntando los dedos de los pies en dirección opuesta.
Mantén esta postura contando hasta 10, 20 o 30. ¿Puedes llegar a 50?
La plancha inversa fortalece los brazos, piernas y músculos del estómago. También la puedes hacer sentado(a) en una silla. Agárrate de las orillas de la silla y empújate hacia arriba como se describe arriba.
Caminata lunar
Siéntate en la silla o recuéstese en el piso boca arriba.
Empieza a caminar en el aire. Mantén la pierna derecha recta y levántala al mismo tiempo que levantas el brazo izquierdo. Inhala mientras la levantas. Exhala mientras bajas el brazo y la pierna.
Luego inhala nuevamente y levanta la pierna izquierda y el brazo derecho juntos.
Exhala mientras bajas el brazo y la pierna
Continúa. Levanta la pierna y estira el brazo hacia el cielo. La caminata lunar equilibra los dos lados del cerebro y te ayuda a pensar mejor.
Desplante profundo
Estando parado(a), desliza tu pie izquierdo hacia atrás lo más que puedas y se sienta cómodo, mueve el torso hacia atrás hasta que quede vertical al pie izquierdo, manteniendo la rodilla derecha a 90 grados si puedes y la pierna izquierda firme y recta. Aprieta los abdominales mientras inhalas, mueve los brazos rectos de los lados hacia el cielo y colócalos en medio por encima de la cabeza, mantenlos allí por un momento. Luego, mientras exhalas, mueve los brazos rectos hacia abajo a los lados, repite 5 veces más, luego cambia de pierna.
Triángulo hacia arriba
De pie, con los pies apuntando hacia adelante, separa los pies lo más que puedas. Sube los brazos rectos por encima de la cabeza, palmas juntas y mírate las manos, mete el coxis, aprieta los abdominales y enfócate en tener un cuerpo fuerte, activando todos los músculos del cuerpo para mantener esta postura. Inhala y exhala profundamente 5 veces.
Triángulo hacia abajo
De pie, con los pies apuntando hacia adelante, separa los pies lo más que puedas. Lleva lentamente las caderas hacia adelante, lleva la cabeza y los codos lo más cerca posible al piso, respira profundo y completamente mientras te relajas durante 5 respiraciones.
Mindful Eating
Comer de forma consciente
Distribuya un dulce envuelto individualmente u otro alimento a cada participante. Pídales que esperen hasta que les diga que desenvuelvan los dulces y empezar.
Luego, deles instrucciones paso a paso. Termine con una discusión utilizando las siguientes preguntas como guía:
- ¿Qué notaron durante la experiencia?
- ¿Qué fue lo que más les gustó?
¿Lo que les gustó menos? - ¿Cómo pueden incorporar la alimentación consciente en las comidas y los refrigerios? ¿Cambiaría tu experiencia con la comida?
Take the Chiller Challenge
Haz el reto para relajarte
Los relajantes son mensajes rápidos y útiles sobre cómo reducir la velocidad y alejarse del estrés. El Reto para Relajarse es una forma creativa para la autoexpresión e individualidad. Enséñeles los videos cortos para que vean de que se trata.
Luego, vea las reglas y ejemplos del “Reto para Relajarse para adolescentes”. Finalmente, déles algo de tiempo para trabajar en la creación de sus propios relajantes, ya sea para ellos mismos o para enviarlos a Change to Chill.
What's Next?
¿Qué sigue?
Señale que cambiar para relajarse es lo que se conoce como práctica. Es algo que haces con regularidad y que aprendes con el tiempo. Nadie aprende a relajarse una vez y luego termina. Afortunadamente, los recursos de Change to Chill están disponibles en cualquier momento y en cualquier lugar donde los jóvenes tengan acceso a Internet. Para alentar a los adolescentes a continuar con la práctica que comenzaron hoy, pídales que elijan una actividad o sugerencia de la página de internet que se hayan comprometido a intentar o repetir durante la próxima semana.
Invite voluntarios para que digan qué van a intentar y por qué.
Ayude a alguien a quien asesora.
Un tutor es un amigo o guía de confianza que enseña y es un ejemplo de comportamiento a seguir, ya sea formal o informalmente. Puede utilizar los siguientes pasos para ayudar a alguien a quien asesora a través de un proceso que le ayudará a ser más saludable, feliz y resiliente. ¡Usted también puede aprender algunas cosas!
What You Need
- Dispositivos electrónicos para cada uno o uno con una pantalla más grande que ambos puedan ver.
- Conexión a internet.
Sabemos que cada relación de tutoría es única y que la cantidad de tiempo juntos y el enfoque de ese tiempo pueden variar. La confianza y el respeto mutuo también son importantes. Entonces, mientras le proveemos algunas ideas y una estructura, siga el ejemplo de su aprendiz en cuanto a lo que es importante y útil. Lo más importante es presentarles Change to Chill para que sepan que pueden recurrir a él en busca de ideas e información en cualquier momento y lugar que tenga acceso a Internet.
(accordion][
toggle title=»Step 1: Get Started»]
Empezar
Vean juntos el video de introducción a Change to Chill.
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Step 2: Determine Stress Factors
Determinar los factores de estrés.
Invite a su aprendiz a que conteste elcuestionario de factores de estrés. Mejor aún, contesten ambos el cuestionario al mismo tiempo en dispositivos separados. Hay cinco preguntas y no hay respuestas correctas o incorrectas. Asegúrese de darle PRIVACIDAD de su aprendiz, pero también este presente si quiere hablar. Al contestar el cuestionario de estrés su aprendiz aprenderá de donde proviene su estrés y qué es lo que le causa.
Después de que la quinta y última pregunta haya sido contestada y hagan clic en «siguiente» aparecerá una página con los resultados. Tómese el tiempo para revisar los resultados personalizados y explorar los recursos recomendados en la página web. Tome en cuenta que las respuestas no se guardan en el la página de internet y desaparecerán una vez que cierre la página De nuevo, no presione a su aprendiz para que comparta sus respuestas o resultados si no quiere. Si su aprendiz realmente no quiere tomar el cuestionario, háganlo juntos y den las respuestas que crea que son verdaderas para la mayoría de los jóvenes de su edad.
Step 3: What Is Stress?
¿Qué es estrés?
Vean juntos el video del Cuestionario de Estrés . Luego lean las Causas del Estrés . Hablen sobre las diferentes fuentes de estrés que experimentan. ¿Son similares? ¿Diferentes? ¿Han cambiado las cosas que le causan estrés con el tiempo? ¿Le molestan ahora las mismas cosas que le causaban estrés cuando era joven? ¿Y a su aprendiz? ¿Cuáles creen que podrían ser unas fuentes de estrés en el futuro?
Explique nuevamente que Change to Chill se trata de aprender a lidiar con el estrés y cambiar su forma de pensar para ayudarle a prosperar a pesar de lo que la vida le depare.
Step 4: Stretching
Estiramiento
Estirarse es bueno para el cuerpo y la mente. Se sabe que reduce los impactos negativos del estrés. En una colchoneta o en un área seca, suave y plana en el césped o en la alfombra, intente los siguientes estiramientos. Ponga atención a las partes del cuerpo que merecen una atención especial en cada pose.
Toque del dedo del pie– El estiramiento de toque del dedo del pie es uno de los más básicos. Se dirige principalmente a los músculos de las piernas, especialmente a las pantorrillas y los isquiotibiales. Estando de pie, agáchese de la cintura y alcance los dedos de los pies con los pies juntos. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, estírese tanto como le resulte cómodo. Alternativamente, estando sentado(a), siéntese con las piernas estiradas y juntas. Luego inclínese hacia adelante. Trate de alcanzar los dedos de los pies o hasta donde le resulte cómodo. En ambas versiones, sostenga durante 15 segundos y luego suelte.
Medio círculos de cuello—Comience llevando la oreja derecha hasta el hombro derecho. Luego, gire la cabeza, de la barbilla al pecho, en un semicírculo hacia el hombro izquierdo y luego hacia atrás nuevamente, de la barbilla al pecho.
Los movimientos lentos son importantes para proteger los músculos del cuello de lesiones.
Círculos de hombro—Encoja los hombros y rótelos hacia adelante y hacia abajo en un círculo. Cambie de dirección después de cinco o seis vueltas encogiendo los hombros y luego muévalos hacia atrás en un círculo.
Círculos de brazos—Los círculos de brazos se pueden usar para estirar los músculos que sostienen el codo y la articulación del hombro donde se une el brazo al hombro. Extienda los brazos hacia los lados, creando una línea horizontal.
Luego dibuje círculos con las manos, comenzando con círculos pequeños y hágalos más grandes lentamente, luego de nuevo a círculos más pequeños. Comience primero dibujando círculos en el sentido de las manecillas del reloj y luego retroceda hacia la izquierda. Mantenga los movimientos lentos y evita agitar los brazos.
Doblarse hacia los lados—Párese derecho(a) con los brazos hacia la parte exterior de cada muslo. Mueva lentamente los dedos hacia la parte exterior de una rodilla, mientras dobla de la cintura
Cambie de lado; dóblese hacia los lados 10 veces de cada lado.
Alcanzar las estrellas—Al igual que el título de este ejercicio, estírese lo más que pueda estando de puntillas. Este estiramiento se puede hacer incluso acostado sobre una colchoneta; el objetivo es alejar las manos y los pies.
Postura del niño —La postura del niño puede hacerse como parte de una rutina de estiramiento regular para estirar todo el cuerpo. Para hacer la postura del niño, póngase de rodillas con los pies juntos. Luego, siéntese sobre los talones y doble el cuerpo hacia adelante hasta que la frente toque el suelo. (Si hace la Postura del niño sobre una superficie dura, tenga a mano una toalla para apoyar la frente).
Ponga los brazos al lado del cuerpo, descansando con las palmas hacia el cielo. Mantenga la postura por 30 segundos y luego regrese a una posición erguida de rodillas.
Repita varias veces.
Step 5: Five-Minute Meditation
Meditación de cinco minutos
La meditación es una de las estrategias más saludables y efectivas para combatir el estrés. Es la práctica de dirigir su atención a un solo punto de enfoque. Puede tomar muchas formas diferentes.
Change to Chill tiene varias opciones para probar la meditación con la ayuda de videos y grabaciones de audio guiadas. Aprender algunas técnicas sencillas de relajación y meditación puede ayudarle a pensar con más claridad, tomar mejores decisiones y manejar lo que se le presente.
Póngase en una posición cómoda. Vean el video completo en silencio juntos o cierren los ojos y escuchen … lo que prefieran. Al final, tómense unos minutos para discutir lo que pensaron de la experiencia.
Hágale saber a su aprendiz que el video está en el sitio web Change to Chill y que se puede ver en cualquier momento desde cualquier dispositivo. Entre más lo vean, más cómodos se sentirán con la técnica.
Step 6: Guided Imagery
Visualización guiada
Vean juntos el video de visualización guiada e intenten uno de los procesos, ya sea para desestresarse o para enfocarse en una meta futura. Al final, hablen sobre cómo creen que podrían utilizar esta estrategia en diferentes situaciones específicas. .
Step 7: What's Next?
¿Qué sigue?
Change to Chill es lo que se conoce como la práctica.
Es algo que haces con regularidad y que aprendes con el tiempo. Nadie aprende a relajarse una vez y luego termina. Afortunadamente, los recursos de Change to Chill están disponibles en cualquier momento y en cualquier lugar donde los jóvenes tengan acceso a Internet. Para alentar a su aprendiz y a que siga practicando lo que empezó, elija una actividad o sugerencia de la página de internet que cada uno de ustedes esté dispuesto a intentar a partir de ahora y hasta que se vuelvan a ver. Acuerden hablar la siguiente vez que se vean sobre lo que intentaron y cómo les fue..
¿Tienes curiosidad por más formas de desarrollar resiliencia en las adolescentes? Vea nuestro video sobre Remix Mental para aprender sobre esta estrategia simple pero poderosa.
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Ayude a un miembro de la familia.
Enseñar a sus hijos como lidiar con los desafíos de la vida es uno de las cosas mas importantes que puede hacer por ellos. Puede usar Change to Chill y las ideas a continuación para ayudar. ¡Es probable que encuentre algunas estrategias que también le ayuden!
What You Need
- Dispositivos electrónicos para cada uno o uno con una pantalla más grande que ambos puedan ver.
- Conexión a internet.
Ningún padre quiere ver a sus hijos totalmente estresados (o estar estresados). El estrés hace que la vida familiar sea un desafío para todos.
Sin embargo, por mucho que nos gustaría proteger a nuestras familias de todo esto, hay muchas presiones diferentes en la vida y algo de estrés es normal e inevitable. Afortunadamente, también hay muchas formas positivas de afrontarlo.
Sabemos que los adolescentes, en particular, no siempre son receptivos a los consejos de los padres. Por eso, hemos desarrollado una estructura para usar la página web de Change to Chill con los miembros de la familia que permite hacer cambios y ajustes para satisfacer sus necesidades específicas .
Siga el ejemplo de su hijo(a) en cuanto a lo que es importante y útil. Lo más importante es presentarles Change to Chill para que sepan que pueden recurrir a él en busca de ideas e información en cualquier momento y lugar que tenga acceso a Internet.
Step 1: Get Started
Empezar
Vean juntos el video de introducción a Change to Chill.
Step 2: Determine Stress Factors
Determinar los factores de estrés.
Invite a su adolescente a que conteste el cuestionario de factores de estrés. Mejor aún , háganlo al mismo tiempo en computadoras separadas. Hay cinco preguntas y no hay respuestas correctas o incorrectas. Asegúrese de darle privacidad a su adolescente, pero también este presente si quiere hablar. Al contestar el cuestionario de estrés su hijo o hija aprenderán de donde proviene su estrés y qué es lo que les causa.
Después de la quinta y última pregunta haya sido contestada y hagan clic en «siguiente» aparecerá una página con los resultados. Tómese el tiempo para revisar los resultados personalizados y explorar los recursos recomendados en la página web. De nuevo, no presione a su adolescente para que comparta sus respuestas o resultados si no quiere. Tome en cuenta que las respuestas no se guardan en el la página web y desaparecerán una vez que cierre la página.
Step 3: What Is Stress?
¿Qué es estrés?
Vean juntos el video del Cuestionario de Estrés . Luego lean las Causas del Estrés . ¿Qué es estrés?
A continuación, lea sobre la Conexión Pantalla-Estrés (a continuación) y hable con su adolescente sobre los temas que se tratan aquí.
Adolescentes y la Conexión Pantalla-Estrés. Lo que los padres y otros adultos necesitan saber.
El tiempo frente a la pantalla ha recibido mucha atención en los últimos años.
Los adolescentes de hoy son los primeros en crecer en un mundo donde los teléfonos inteligentes, tabletas e incluso los relojes tienen la capacidad de tener acceso casi constante a los medios electrónicos y la interacción social. Como padre, puede ser difícil saber qué es razonable, qué es saludable y cuándo preocuparse cuando se trata del tiempo que se pasa en los dispositivos.
Generalmente el tiempo de pantalla tiene una mala reputación; se le culpa de todo, desde el aumento de las enfermedades hasta la mala postura y el aislamiento social.
El problemas es, que el tiempo de pantalla realmente no es lo único ¿verdad? En realidad, los medios electrónicos se utilizan por varias razones diferentes: escuela, redes sociales, mensajes de texto, mapas, juegos, leer las noticias, escuchar música o ver programas y mucho más. En Change to Chill creemos que hay muchas cosas buenas que las pantallas traen a nuestras vidas (¡como esta página web, por ejemplo!). Dado que Change to Chill se trata de reducir y controlar el estrés, pensamos que seria importante analizar algunas de las investigaciones emergentes sobre la conexión entre la pantalla y el estrés. No hay duda de que hay al menos algo de correlación entre ciertos tipos de tiempo de pantalla y ciertos tipos de estrés. Correlación significa que hay un conexión, aun cuando no entendemos completamente cómo funciona.
Mucha gente está trabajando para descubrir esa parte. Mientras tanto, aquí hay algo de lo que ya sabemos:
El tiempo frente a pantalla está relacionado con el estrés físico.
El cuarenta y tres por ciento de los adolescentes de hoy duermen menos de siete horas. Eso es al menos un par de horas menos que lo que recomiendan los expertos. Es también menos de los que solía ser. La cantidad de sueño de los adolescentes ha disminuido en la última década y los investigadores han descubierto que los jóvenes que pasan más tiempo en línea duermen menos que sus compañeros que pasan menos tiempo en línea.
La falta de sueno puede llevar a una lista de problemas en cascada, incluyendo dificultad en la escuela y actividades, ansiedad y depresión, obesidad y otros problemas de salud.
Pasar cinco más horas al día en línea (en comparación con una hora o menos) aumentó en más del 50 por ciento el riesgo de dormir muy poco en los adolescentes. Pasar tres horas al día en linea aumentó cerca del 20 por ciento el riesgo de dormir muy poco . Probablemente haya muchas razones para esta conexión, pero sabemos que una de ellas es física: La luz azul que emiten las pantallas inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormidos.
Todos estos problemas pueden empeorarse debido a la falta de actividad física que usualmente acompaña al aumento de tiempo en las pantallas.
El tiempo frente a una pantalla también esta conectado con el estrés social y emocional.
La autora e investigadora Jean Twenge escribe: «En tan solo cinco años entre 2010 y 2015, la cantidad de adolescentes estadounidenses que se sintieron inútiles y tristes (síntomas clásicos de la depresión) aumentó un 33 por ciento en las grandes encuestas nacionales». Continúa diciendo que ella y sus colegas creen que las pantallas están detrás del cambio.
“No solo aumentaron el uso de teléfonos inteligentes y la depresión a la vez, sino que el tiempo que se pasa en línea se relacionó con problemas de salud mental en dos conjuntos de datos diferentes
Hable sobre las diferentes fuentes de estrés que cada uno experimenta. ¿Ha cambiado esto con el tiempo? ¿Le molestan ahora las mismas cosas que le causaban estrés cuando era joven? ¿Cuáles creen que podrían ser unas fuentes de estrés en el futuro?
Explique nuevamente que Change to Chill es trata de aprender a lidiar con el estrés y cambiar su forma de pensar para ayudarle a seguir adelante a pesar de lo que la vida le depare.
¿Cómo está relacionado realmente el estrés social y emocional con la pantalla en los adolescentes? Todos somos diferentes, por supuesto, pero aquí hay cuatro formas en que se puede manifestar:
- Aislamiento social: Según Twenge, desde 2012 ha habido una disminución significativa del tiempo que los adolescentes dedican a la interacción social personal. Se sabe que el contacto cara a cara es un factor principal en la salud mental positiva.
- Comparación: ¿Alguna vez ha escuchado el dicho: «La Comparación es el ladrón de la alegría»?
La mayoría de la gente piensa que Theodore Roosevelt lo dijo primero. Hace mucho sentido; piense en las redes sociales e internet: Entre más tiempo pase una persona poniendo atención a lo que otros hacen, tienen o son, tendrán menos tiempo para enfocarse en apreciar su propia situación.
Incluso si su adolescente se está comparando para sentirse mejor, hacerlo le roba la oportunidad de apreciarse a sí mismo exactamente por lo que es, con todas sus virtudes y defectos. - Sentirse un fraude: Otro tipo de estrés emocional proviene al esforzarse demasiado para hacer que su propia vida parezca más asombrosa o interesante de lo que realmente le parece. Esto puede causar un tipo de estrés llamado disonancia cognitiva, que ocurre cuando los comportamientos de una persona no coinciden con sus actitudes o creencias internas. No es mentir, simplemente es no ser fiel a quién eres en realidad y puede sentirse bastante terrible.
- El tiempo que pasa en internet: Finalmente, está el estrés de haber perdido la noción del tiempo y haber hecho un montón de cosas que no tenia pensado hacer y ninguna de las cosas que planeaba hacer. Si alguna vez ha estado en Internet, sabe de lo que estamos hablando.
Hay cosas que puede hacer para aliviar la presión.
Entonces, sí, hay una conexión definida entre pantalla-estrés, pero no creemos que todas las pantallas sean malas. Hay muchas formas en que las pantallas nos ayudan a comunicarnos, aprender, jugar y participar en el mundo que nos rodea. Afortunadamente, hay cosas que los adolescentes (y todos nosotros) podemos hacer para maximizar los beneficios y disminuir las desventajas de un estilo de vida con mucho tiempo de pantalla. Aquí hay algunas formas para comenzar:
- Tome un descanso antes de acostarse: La Fundación Nacional del Sueño recomienda no usar pantallas justo antes de irse a acostar o en la cama. Sabemos que muchos adolescentes hacen la tarea o leen hasta la hora de irse a acostar, pero rete a su familia a dejar las pantallas antes lo antes posible en la noche. ¿Pueden darse 15 minutos? ¿30? ¿Una hora? Intente cargar los dispositivos en una habitación diferente a la que duerme para evitar la tentación. Mejor aún, ¡invierta en un reloj despertador para que su adolescente se levante en las mañanas en lugar del teléfono!
- Aprenda que desencadena el estrés y limite esos comportamientos:Empiece a notar las emociones e incluso las sensaciones físicas que tiene cuando esta en línea o comunicándose a través de un dispositivo; anime a su adolescente a que hacer lo mismo.
Aprenda sobre la respuesta al estrés e invite a su adolescente a que empiece a tratar de darse cuanta cuándo llega.
¿Qué lo desencadena? Una vez que usted y su adolescente empiecen a notar tendencias o patrones relacionados con el estrés, haga algunos ajustes positivos, solo revise las redes sociales a ciertas horas del día o elimine las cuentas y aplicaciones que más le estresen. - Muévase:El ejercicio es lo mejor que puede hacer para su cerebro en términos de estado de ánimo, memoria y aprendizaje,» según el psiquiatra de la escuela de Harvard, John Ratey.
El ejercicio puede revertir los efectos del estrés y aliviar la depresión. También le hace sentir mejor por dentro y por fuera. El tiempo frente a una pantalla tiende a ser sedentario, esto significa que si su adolescente pasa mucho tiempo frente a pantalla, no tiene mucha actividad física. Ayude a su adolescente a encontrar el equilibrio; Anímele a que se levante y se mueva con regularidad durante el día y asegúrese de salir juntos si pueden. - Pase tiempo cara a cara con la gente que le agrada: Los humanos somos criaturas sociales. Necesitamos una red de apoyo e interacción para prosperar y sobrevivir. Hacer un esfuerzo para conectarse en la vida real, no solo en línea, puede ser de gran ayuda para ayudar a todos los miembros de su familia a cambiar para relajarse.
Ahora, hablen sobre las diferentes fuentes de estrés que experimentan. ¿Ha cambiado esto con el tiempo? ¿Le molestan ahora las mismas cosas que le causaban estrés cuando era joven? ¿Cuáles creen que podrían ser unas fuentes de estrés en el futuro?
Explique nuevamente que Change to Chill se trata de aprender a lidiar con el estrés y cambiar su forma de pensar para ayudarle a prosperar a pesar de lo que la vida le depare.
Step 4: Introduction to Mindfulness
Introducción a Mindfulness.
Mindfulness y meditación son dos de las estrategias más saludables y efectivas para combatir el estrés.
- Mindfulness es la observación objetiva del momento presente. Reduce la ansiedad al enfocarse en el momento presente, no en el pasado o en el futuro, los cuales pueden generar ansiedad.
- La meditación es la práctica de dirigir su atención a un solo punto de enfoque. Puede tomar muchas formas diferentes.
Change to Chill tiene varias opciones para aprender sobre mindfulness e intentar la meditación con la ayuda de videos y grabaciones de audio guiadas. Aprender algunas técnicas sencillas de relajación y meditación puede ayudarle a pensar con mayor claridad, tomar mejores decisiones y manejar lo que se le presente. Tómese unos minutos para explorar las diferentes meditaciones y luego vaya a Comer de forma consciente en la parte inferior de la página. Prestar atención cuando come un bocadillo pequeño como un pedazo de fruta seca o un dulce envuelto individualmente, es una forma sencilla y divertida de aprender el concepto de mindfulness. Lean juntos las instrucciones y luego hagan la actividad siguiendo las instrucciones paso a paso. Cuando hayan terminado, hablen sobre ello:
- ¿Qué notaron?
- ¿Qué fue lo que más les gustó?
¿Lo que les gustó menos? - ¿Cómo pueden incorporar la alimentación consciente en las comidas y los refrigerios? ¿Cambiaría tu experiencia con la comida?
Step 5: Five-Minute Meditation
Meditación de cinco minutos
Utilice el video de cinco minutos en línea para brindar a los participantes una experiencia de meditación de primera mano. Invítelos a ponerse en una posición cómoda. Dígales que pueden ver el video completo en silencio o cerrar los ojos y simplemente escuchar.
De cualquier forma, anímelos a seguir las instrucciones e intentar hacer la meditación. Al final, tome unos minutos para discutir que pensaron de la experiencia,
Step 6: Guided Imagery
Visualización guiada
Vean juntos el video de visualización guiada e intenten uno de los procesos, ya sea para desestresarse o para enfocarse en una meta futura. Al final, hablen sobre cómo creen que podrían utilizar esta estrategia en diferentes situaciones específicas. .
Step 7: What's Next?
¿Qué sigue?
Change to Chill es lo que se conoce como la práctica.
Es algo que haces con regularidad y que aprendes con el tiempo. Nadie aprende a relajarse una vez y luego lo domina. Afortunadamente, los recursos de Change to Chill están disponibles en cualquier momento y en cualquier lugar donde los jóvenes tengan acceso a Internet. Para alentar a su adolescente y a usted a mantenerse motivados para seguir con lo que empezó hoy, elija una actividad o sugerencia de la página web que cada uno de ustedes esté dispuesto a intentar durante la próxima semana. Acuerden volver a reunirse en siete días específicamente para revisar la página web y hablar sobre lo que intentaron y cómo les fue..
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