Movimiento consciente

Para reducir la ansiedad

Postura del águila: beneficioso para calmar la mente y traer la atención hacia el cuerpo.

Postura de piernas a la pared: Una postura simple pero efectiva para eliminar la ansiedad que calma la plática en nuestras mentes.

Postura del pez: se puede utilizar para aliviar el cansancio y la ansiedad, así como estirar ligeramente la espalda y los hombros. Los principiantes quizás quieren colocar una cobija gruesa doblada debajo de la cabeza para apoyar el cuello si sienten alguna molestia.

Calma

Flexiones hacia adelante de pie: Las flexiones hacia adelante son excelentes para calmar nuestro sistema nervioso, brindando la liberación de la parte superior del cuerpo y calmando la mente a través de una ligera inversión.

Posturas de equilibrio: calman la mente y cultivan la concentración consciente.

Postura de la media luna:

Árbol:

Avión:

Para energizar

Postura del niño: estimula el sistema nervioso y ayuda a revitalizar el cuerpo.

Guerrero II: despierta y revitaliza el cuerpo y potencia la fuerza.

Postura de la silla: despierta y revitaliza el cuerpo y potencia la fuerza.

Gato y vaca vertical: la versión sentada del movimiento clásico gato/vaca está diseñada para mover energía a través de la columna vertebral, activándola al balancear la columna hacia adelante y hacia atrás sin ponerle presión.

Para dormir:

Ligera inclinación hacia adelante: crea una sensación general de bienestar en el cuerpo mientras abre las caderas.

Postura del arado: cambiar el flujo sanguíneo puede brindarle al cuerpo una sensación de vitalidad relajante, ideal para dormir.

Postura del muerto: lleva al cuerpo a un estado relajado para enfocar la atención en la respiración y la calma.

Giros de columna: giros suaves alivian la tensión de la columna vertebral para deshacerse de la tensión del día.

Giro de la columna supino:

Giro de la columna sentado:

Mariposa reclinada: ayuda al cuerpo a prepararse para descansar y observar la respiración. Puede ser útil colocar una mano sobre el corazón y la otra sobre el vientre para sentir como sube y baja con cada inhalación y exhalación.

Para mejorar el desempeño atlético

Paloma: mejora la movilidad.

Cobra: libera presión en la columna vertebral.

Delfín: estira la parte superior de la espalda y los hombros, los femorales, las pantorrillas y los arcos del pie al mismo tiempo.

Rana: mejora la fuerza del tejido conectivo alrededor de los tobillos y las rodillas, lo que lo convierte en un gran movimiento de calentamiento antes de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Flexiones hacia atrás con apoyo: estiran muy ligeramente las áreas tensas, al tiempo que brindan a los deportistas la oportunidad de una relajación profunda, lo que acelera la recuperación.
El pez:

El medio arco:

Postura del dedo gordo reclinada: fortalece las rodillas y puede enfocarse en la banda iliotibial (un área tensa común en los corredores) y puede aliviar los dolores de espalda y ciática. El uso de una banda/cinturón lo hace accesible para todos.

Postura del barco: fortalece el abdomen y los flexores de la cadera.

Postura del arco: estira la parte delantera del cuerpo, mejora la postura y fortalece los músculos de la espalda.

VeMindfulness: Práctica y guía de movimiento

Relájate en casa

Nota de gratitud: Escribe una nota de gratitud para una persona que te importa y léesela en voz alta.

Comer de forma consciente Mientras comes tu próxima comida o bocadillo, sé consciente de ello. Nota los olores, sabores, texturas y colores de lo que estás poniendo en tu cuerpo.

Escucha: ten una conversación con un familiar, amigo o maestro y enfoca todatu atención en estar presente y escuchar. Comparte con esa persona algo nuevo que aprendiste de la conversación.

Conecta: pregunta a tus padres/tutores algo sobre su día y comparte algo sobre tu día.

Echa una mano: Ayuda a tu padre/tutor/amigo a cocinar. ¡Enfócate en estar presenteen cada paso del proceso de la preparación de la comida y disfruta del fruto de tu trabajo al final!

Desconéctate: Ve a caminar esta semana, pero deja tu celular en casa. Pon atención a todas las cosasa tu alrededor: Los sonidos, olores, naturaleza y objetos a los que les habías prestado atención antes.

Toma un descanso: Dedica 20 minutos a leer un libro sin interrupciones – ¡deja tu teléfono en otro cuarto!

Está presente: Elije un día esta semana para dejar tu celular en casa en la mañana. Pasa todo el día en la escuela sin estar conectado(a). Toma tiempo para poner atención a tus sentimientos, emociones y observaciones sin la interrupción y distracción de tu teléfono.

Descansa un poco: comprométete a dormir al menos 7 horas 3 días esta semana. Si te sientescon ganas de hacerlo, anota como te sientes en la mañana y reflexiona sobre tus notas al final de la semana.

Respira profundo: practica la respiración profunda una vez al día. Cuenta hasta 3 mientras inhalas ycuentas hasta 4 mientras exhalas, repitiendo tantas veces como quieras.