Cómo manejar tu ira

Como todas las emociones, la ira es una respuesta normal a los factores estresantes de la vida: todos sienten ira en un momento u otro, incluso si normalmente son tranquilos, pero no importa cuán abrumadora pueda sentirse la ira, no tiene por qué arrastrarle a usted también. Hay muchas formas en que usted o su adolescente pueden empezar a notar los factores que la desencadenan, sepa cuándo le están presionando el “botón” y aprenda habilidades para controlar la ira. Al enfocarse en aprender actividades para controlar la ira en los adolescentes, puede prepararse a usted o a un ser querido para llegar el éxito.

Consejos de Change to Chill para el manejo de la ira en adolescentes

Ya sea que las emociones que sientes surjan de repente o se acumulen con el tiempo, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a aprender a controlar tu ira.

Reconoce lo que presiona tu “botón”

Cuando te sientes enojado(a), ¿alguna vez notaste las cosas que pasaron antes del sentimiento? Tal vez te sentiste bien hasta que alguien usó una frase especifica o tal vez nada parece haber pasado, pero de repente te sientes abrumado(a) por la ira. Los desencadenantes son las cosas que pueden causar una respuesta emocional y mental negativa.
También puedes pensar en ellos como tu «botón de ira» que puede ser «presionado» por recordatorios de personas con las que has peleado o por eventos pasados.


Los desencadenantes y los «botones de ira» pueden ser acciones o eventos que te recuerden una experiencia pasada difícil y te hagan reaccionar de una manera que esta fuera de proporción con lo que realmente está sucediendo en el momento. Un ejemplo podría ser cuando estás hablando con un amigo(a) o divirtiéndote, pero luego tu amigo(a) utiliza una frase o palabra que te recuerda una terrible pelea que tuviste con alguien recientemente.
No estás enojado(a) con la persona con la que estás hablando, pero de repente esa ira surge como si estuvieras teniendo de nuevo esa vieja discusión.
​ Parece que salió de la nada, pero han presionado tu «botón» y simplemente reaccionas.
Probablemente no te habías dado cuenta del impacto duradero que te dejó esa experiencia negativa pasada.

El primer paso para aprender a manejar la ira es reconocer los desencadenantes o «botones de ira». Por supuesto, no toda la ira es causada por desencadenantes o al presionarte el botón, pero cuando estás consciente de cuáles son los “botones”, puede ayudarte a manejar como respondes. Estar consciente, es la clave cuando se trata de cambiar un hábito o manejar las emociones.
Una vez que reconoces un patrón, es mucho mas fácil verlo por lo que es. Se vuelve menos «tú» mientras te alejas del sentimiento.
A veces ayuda hacer las pases con ese viejo patrón o sentimiento. Mmmm, allí está de nuevo ese viejo sentimiento de ira. Hasta podrías darle un nombre chistoso como «gruñón».
Puedes nombrarlo para domarlo.

Tranquilízate primero y luego expresa tu enojo utilizando declaraciones en primera persona «yo»

Cuando empieces a sentir que la ira se está gestando, calmarse puede parecer la cosa mas difícil de hacer, pero es la forma más efectiva de comenzar a sentirse mejor.

Primero, tómate un momento para calmarte. Cierra los ojos o aléjate de la situación si se puede. No importa en dónde te encuentres, respirar profundamente puede ayudarte a disminuir la frecuencia cardíaca y traerte a un estado más tranquilo. Las técnicas de conexión a tierra, como enfocarte en una cosa que puedes ver o sentir, también ayudarán mucho. Por ejemplo, puedes:

• Ver un árbol o un arbusto con curiosidad, como si nunca hubieras visto uno antes. ¿Cómo se ve? ¿De qué color son las hojas? ¿Qué forma tienen las hojas? ¿Cómo mueve el viento las hojas y las ramas?
• Concéntrate en tus pies.
  ¿Cómo se sienten en tus zapatos? Mueve un dedo a la vez. Siente el suelo bajo tus pies.
• Cuenta los segundos mientras inhalas y exhalas.
  ¿Puedes respirar más profundamente y exhalar por más tiempo?

Una vez que estés tranquilo, explica cómo te sientes usando afirmaciones en primera persona «yo».
Tienes todo el derecho a expresarte y tus sentimientos siempre que sean constructivos y no ataques a la otra persona. Asegurarte primero de estar calmado y conectado a tierra te ayudará mucho para poder expresarte de manera constructiva. Las afirmaciones en primera persona «yo» pueden ayudar a expresarte sin juzgar ni discutir con la otra persona.

Las afirmaciones en primera persona «yo» son una gran herramienta para cualquier emoción que estés sintiendo o para platicar con otra persona. Cuando usas afirmaciones en primera persona «yo», quieres concentrarte en cómo te sientes y no en la otra persona para que puedas expresarte sin hacer que esa persona se sienta atacada. Las afirmaciones en primera persona «yo» te permite asumir la responsabilidad de tus propios sentimientos mientras que la otra persona se da cuenta de cómo te sientes y por qué al decir «Yo me siento ______ porque _______». Con frecuencia, la frustración y el enojo surgen cuando hay una falta de comunicación y las declaraciones usando «yo» pueden ayudar a aclarar las cosas sin juzgar.
Incluso también funcionan si no estás enojado(a) o tienes una conversación con alguien más porque pueden ayudarte a nombrar tu emoción y aclararte por qué te sientes así. Tal vez te sientes enojado(a) porquehay otras emociones que estás sintiendo que son mas difíciles de expresar o definir.

Ejemplos de declaraciones en primera persona «yo»:

• «Me siento lastimado(a) porque me dejaron fuera de un juego con mis amigos(as)».
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• “Me siento avergonzado(a) porque me hicieron una pregunta en clase pero no sabía la respuesta».
• «Me siento enojado(a) porque estaba esperando algo que se canceló».
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Haz ejercicio

¿Alguna vez has salido a caminar o a correr después de enojarte y luego descubres que te ayudó a sentirte mucho mejor?
Hacer ejercicio y moverse es excelente para lidiar con grandes emociones, especialmente si has tratado de hacer ejercicios de respiración y de conexión a tierra, pero te sigues sintiendo frustrado.

Ya sea que vayas a dar un paseo rápido, hacer saltos de tijera o disfrutar de unos minutos de yoga, hacer ejercicio libera endorfinas, hormonas en el cerebro que liberan energía y pensamientos negativos y producen hormonas para sentirse bien.

No es necesario correr por millas o dar todo de ti en un deporte para liberar endorfinas. Mover el cuerpo puede ayudarte a combatir esos sentimientos negativos.

Practica Mindfulness

Incluso cuando no estés enojado(a), practicar mindfulness puede ayudarte a que puedas manejar las grandes emociones cuando surgen. Hay muchas formas de comenzar una práctica de mindfulness. Mindfulness no tiene qué ser sentarse en completo silencio durante largos períodos de tiempo.
Simplemente contar respiraciones, practicar la visualización guiada imaginando un lugar que disfrutas o tomarte un momento para estar consciente del entorno en que te encuentras puede ayudarte a reconfigurar tu cerebro y alcanzar la tranquilidad más rápidamente. Es más: practicar mindfulness puede ayudarte a trabajar para sanar la ira reprimida que puede causar emociones desencadenadas, disminuyendo las reacciones con el tiempo.

No existe una forma correcta de practicar mindfulness, así que intenta cosas diferentes para ver cuál te funciona mejor. Entre las aplicaciones de meditación, los videos de YouTube y los artículos sobre mindfulness, hay muchos recursos que pueden ayudarte a descubrir qué es mejor para ti.

Cuándo buscar ayuda

A veces simplemente no puedes controlar tus emociones, ¡y eso está bien! Si has probado diferentes recursos, practicado mindfulness y concientización puede que sea el momento de buscar ayuda adicional.
​ Esta ayuda puede ser una terapia individual o grupal, trabajar con un especialista o hablar con tu médico sobre medicamentos.
No hay que avergonzarse de hacer lo necesario para estar bien. No es necesario que esperes hasta que las cosas se pongan insoportablemente difíciles.
Los recursos como Change to Chill pueden ayudar como una parte vital del cuidado personal.

Más actividades y terapias para adolescentes para controlar la ira

La ira es una emoción normal y que se siente con frecuencia, pero eso no significa que deba controlarte. En Change to Chill, hay recursos para adolescentes, padres y escuelas que buscan formas de lidiar con una variedad de problemas que los niños enfrentan todos los días, incluido el manejo de la ira, el estrés y la ansiedad, el dolor y más. Ya sea que esté buscando artículos y sugerencias, presentaciones en la escuela y en grupos pequeños o recursos más directos como terapia, Change to Chill tiene opciones para ayudarle a usted o al adolescente en su vida a crear hábitos conscientes y vivir una vida más saludable y feliz.